blog image

6 рецептов фитнес ужина! 

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка. 

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы. 
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон. 
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле. 

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г. 

рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым; 
салат из птицы и овощей; 
салат из морепродуктов и овощей; 
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами; 
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами. 

1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью 

Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр. 
Морковь-50 гр. 
Постная говядина или телятина-150 гр. 
Соевый соус 20-30 гр. 
Чеснок-5 гр. 
Свежий имбирь-10 гр. 
Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд. 
Оливковое масло 5 гр. 

Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут. 
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото 

Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится. 
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте! 

2. Легкий салат с зерненым творогом 

Ваши любимые овощи - 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.) 
зерненый творог нежирный 100-150 г 

3. Легкие куриные котлеты с творогом 

На 4 порции: 
300-400 г куриной грудки 
200 г обезжиренного творога 
1 луковица 
1 яйцо 
Перец, соль по вкусу 
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки. 
Порежьте на кусочки куриную грудку. 
Через мясорубку пропустите все ингредиенты. 
Поперчите, посолите и замесите фарш. 
Сформируйте 4 котлеты. 
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке. 

4. Cалат с тунцом и яйцом 

баночка тунца в собственном соку (80 г) 
1 отварное яйцо 
листья салата 
помидор 
огурец 
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла 
соль и перец 

5. Рыбный суп 

На 1 порцию потребуются: 

лосось(сёмга, форель)-70 гр. 
пангасиус-70 гр. 
брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр. 
морковь-25 гр. 
лук порей(светлая часть)-25 гр. 
масло оливковое-3 гр. 
соль, перец, зелень по вкусу. 

Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь. 
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами. 
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты. 
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все 

6. Омлет с овощами 

Яйца — 2 шт. 
Йогурт натуральный — 4 ст.л. 
Броколли 100-150г 
Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт. 
Маленькая луковица — 1 шт. 
Помидорки черри — 4 шт. 
Чеснок — 0,5 зубчика 
Зелень 

Все овощи порубить 
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!

up